Apa itu daya tahan otot?

Daya tahan otot mengacu pada kemampuan otot tertentu untuk mengerahkan kekuatan secara konsisten dan berulang selama periode waktu tertentu. daya tahan otot memainkan peran penting dalam hampir semua cabang atletik. kamu mungkin menganggap daya tahan otot ini sebagai stamina.

Lari jarak jauh merupakan olahraga yang membutuhkan daya tahan otot. Selama perlombaan, tubuh pelari maraton melakukan gerakan dan langkah yang sama, berulang-ulang. aktivitas ini membutuhkan otot-otot yang memiliki tingkat ketahanan tinggi untuk menghindari cedera atau kelelahan yang ekstrem.

Tetapi kamu tidak perlu berlatih maraton untuk meningkatkan daya tahan otot. kebanyakan orang dapat melatih ketahanan otot dengan latihan sederhana sepeti push-up sampai mencapai “failure” atau “gagal”. Artinya, melakukan satu gerakan secara berulang-ulang, dengan bentuk yang baik, sampai kamu tidak dapat melakukannya lagi.

Kamu tidak perlu menjadi seorang atlet untuk dapat meningkatkan daya tahan otot kamu. Seperti jenis olahraga lainnya, latihan ketahanan otot dapat meningkatkan energi kamu, membantu kamu tidur lebih nyenyak, dan meningkatkan kesehatan kamu secara keseluruhan. Bahkan dapat meningkatkan suasana hati kamu.

Berikut adalah contoh lima latihan terbaik yang dapat membantu kamu untuk meningkatkan daya tahan otot. latihan ini tidak memerlukan peralatan dan kamu dapat melakukannya di rumah.

1. Plank

Plank - 5 Cara Melakukan Latihan Daya Tahan Otot Dirumah Tanpa Alat

  1. Pertama, berbaring telungkup (pinggul menyentuh tanah) dengan kaki rata dan tubuh bagian atas ditopang oleh lengan bawah.
  2. Kencangkan otot punggung bawah dan bahu, angkat pinggul kamu dari lantai.
  3. Tahan selama mungkin (biasanya 30 hingga 45 detik) lalu rileks. dengan demikian kamu sudah menyelesaikan satu repetisi (repetisi).

Tips:

  • Lakukan 5 repetisi dengan ketahanan terlamamu.
  • Beristirahatlah sekitar 20-60 detik diantara repetisi.
  • Pada akhir repetisi ke-5, lengan kamu seharusnya bergetar. Ini adalah indikasi bagus bahwa kamu melampaui batas.

2. Squat

Squat - 5 Cara Melakukan Latihan Daya Tahan Otot Dirumah Tanpa Alat

  1. Pertama, berdiri tegak dengan posisi kaki sedikit lebih lebar dari selebar bahu, dan jari-jari kaki mengarah lurus ke depan.
  2. Tekuk kaki dan turunkan bokong hingga setinggi lutut. Kaki kamu harus membentuk sudut 90 derajat saat kamu berada di bagian bawah gerakan.
  3. Dengan berat badan bertumpu pada tumit, dorong badanmu kembali tegak, tekan glutes kamu (otot bokong) saat proses berdiri.
  4. Lakukan 5 set dengan 25 pengulangan. Sesuaikan nomor repetisi ini jika kamu merasa dapat melakukan lebih banyak di akhir setiap set.

Tips:

  • Pertahankan dengan baik posisi gerakan dengan menjaga dada kamu kearah luar dan bahu ke belakang. Jangan biarkan tubuh kamu sejajar dengan tanah.
  • Cobalah variasi jongkok tradisional ini dengan melebarkan posisi berdiri dan mengarahkan jari-jari kaki ke luar. Gerakan ini akan menargetkan bagian dalam paha kamu.

3. Langkah Terjang

Langkah Terjang - 5 Cara Melakukan Latihan Daya Tahan Otot Dirumah Tanpa Alat

  1. Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu.
  2. Dengan kaki kanan, ambil langkah besar ke depan, lalu turunkan tubuh hingga kaki belakang menyentuh tanah.
  3. Dorong turun melalui tumit depan dan berdiri kembali tegak.
  4. Ulangi gerakan tersebut dengan kaki kiri kamu.
  5. Lakukan 5 set 30 lunge (15 pada setiap kaki, per set).

Tips : Tahan keinginan untuk menjatuhkan tubuh kamu. Jaga agar perut tetap tegak.

4. Push Up

Push Up - 5 Cara Melakukan Latihan Daya Tahan Otot Dirumah Tanpa Alat

  1. Mulailah dengan berbaring telungkup.
  2. Dorong tubuh kamu dari lantai dengan mempertahankan posisi tubuh seperti papan. tahan berat tubuh kamu dengan jari-jari kaki dan tangan (bukan lengan bawah, seperti pada Plank yang dijelaskan di atas).
  3. Turunkan tubuh kamu kembali ke bawah, biarkan dada kamu menyentuh tanah.
  4. Segera tekan telapak tangan ke bawah dan angkat tubuh kembali ke posisi papan.
  5. Lakukan 5 set dengan 15 repetisi (sesuaikan kebutuhan).

Kiat : Jika gerakan ini terlalu sulit untuk kamu, mulailah dengan bertumpu pada lutut.

5. Sit Up

Sit Up - 5 Cara Melakukan Latihan Daya Tahan Otot Dirumah Tanpa Alat

  1. Mulailah dengan berbaring telentang, posisikan kaki ditekuk dan telapak kaki rata di lantai. Letakkan tangan kamu di bawah leher dengan siku ke samping atau menyilang didepan dada.
  2. Kontraksikan otot perut dan angkat badan ke atas sehingga sejajar dengan paha. Tahan dorongan untuk menggunakan momentum (Jangan mengayun) untuk mengangkat tubuh Anda.
  3. Pandu tubuh kamu untuk kembali turun dengan gerakan terkontrol untuk memaksimalkan penggunaan otot perut.
  4. Lakukan 5 set gerakan 25 repetisi.

Tips: Saat melakukan sit up, gunakan matras yoga agar tulang ekor tidak bergesekan secara tidak nyaman.

Meningkatkan Daya Tahan Otot Kamu

Kamu  akan mendapatkan hasil yang paling optimal Jika kamu melakukannya secara rutin dan konsisten. Tapi jangan berlatih menggunakan otot yang sama selama dua hari berturut turut. Pastikan untuk mengganti hari. Istirahat sama pentingnya dengan olahraga untuk pengembangan otot.

Luangkan waktu 20 hingga 30 menit sehari untuk berolahraga. Ingat bahwa latihan yang lama (60 menit atau lebih) tidak diperlukan untuk mendapatkan hasil yang lebih baik. Ini semua tentang intensitas dan konsistensi latihan.

Kamu juga harus tahu bahwa kamu dapat meningkatkan daya tahan otot dan  tingkat kebugaran dengan  secara keseleuruahan dengan mengembangkan kebiasaan sederhana yang dapat kamu lakukan setiap hari. misal saja:

  • Tidak Menggunakan Lift Naik tangga. Jika kamu memiliki dua kaki yang sehat dan kuat, gunakanlah!
  • Berjalan ke tempat kerja jika memungkinkan. Jika ini tidak memungkinkan, tantang dirimu untuk berjalan untuk makan siang daripada mengemudi. Langkah-langkah ekstra itu akan bertambah seiring waktu. Kebiasaan ini sangat penting jika pekerjaan kamu mengharuskan kamu untuk duduk di belakang meja.
  • Membeli meja berdiri. Berdiri membakar lebih banyak kalori daripada duduk, memperbaiki postur tubuh, dan umumnya mendorong lingkungan kerja yang lebih aktif.

Konsultasi dengan Dokter

Merupakan ide yang baik untuk berbicara dengan dokter kamu sebelum memulai program olahraga apa pun, terutama jika kamu sudah lama tidak berolahraga. Mereka dapat memberi kamu panduan tentang latihan lain yang mungkin cocok untukmu, serta memberikan saran tentang cara mencegah cedera saat berolahraga.